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泉源：荆州市融媒体中心 宣布时间： 2025-08-15 08:09:29

碳水化合物简称“碳水”，，是人体三大产能养分素之一。。。。许多操控体重的人将其视为“大敌”，，以为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。。。�？？？墒�，，碳水化合物着实分“好”与“坏”，，吃对了并不简朴让人发胖。。。。

吃对碳水有助于体重办理

钻研发明，，低碳水饮食有助于体重办理，，但要害在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物卵白和康健脂肪的“高质量”低碳水饮食，，与体重削减相关；； ；而依赖精制碳水、更多动物卵白和不康健脂肪的“低质量”低碳水饮食，，或许加速体重添加。。。。

好碳水：减重帮手

好碳水主要泉源于加工水平低、养分生涯完好的自然植物性食物，，具有低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高养分密度的特色。。。。其消化吸收速率较慢，，能耐久牢靠地供能，，避免血糖快速大幅摇动，，有助于下降糖尿病和心血管疾病的爆发危险。。。。以下几类食物归于此类。。。。

坏碳水：甜蜜圈套

坏碳水多为精加工或添加许多糖的食物。。。。好吃到令人上瘾，，可是养分价值低，，简直只供应能量，，升糖速率快，，易引发血糖骤升骤降，，导致“过山蓝色情侣真人车式”的饥饿感，，饱腹感差，，很简朴进食过量。。。。长时间许多食用坏碳水，，会添加肥壮、糖尿病、心血管疾病等慢性病爆发危险。。。。以下几类食物归于此类。。。。

怎么科学吃碳水

1 优化结构

多挑选全谷物、薯类、杂豆等好碳水，，削减精制谷物和含糖饮料的摄入。。。。例如，，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，，或许用红薯、玉米作为部分主食。。。。儿童、白叟及胃肠消化功用较弱的人群避免全吃粗粮。。。。

2 操控总量

《我国住民膳食攻略（2022）》引荐，，天天碳水供应的能量应占总能量的50%～65%。。。。关于一样平常人群，，引荐天天摄入谷类200～300克，，其间，，全谷物和杂豆50～150克，，薯类50～100克。。。。需求减重的人群应凭证能量份额适当削减。。。。

碳水摄入过少，，身体或许被逼分解卵白质供能，，导致蓝色情侣真人肌肉丢掉、掉发、急躁易怒、月经杂乱等问题。。。。碳水摄入过多，，剩余的碳水会转化为脂肪贮存起来，，尤其是形成腹部脂肪群集。。。。

3 巧妙调配

好碳水还得调配优质卵白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和康健脂肪（如植物油、坚果），，尤其是添加植物性食物的摄入，，有助于进一步牢靠血糖，，增强饱腹感。。。。

4 食物多样

天天摄入3种谷薯杂豆，，调配4种新鲜蔬菜和水果，，让身体获得周全的养分。。。。

碳水并不是祸不但行，，要害在于挑选好碳水，，操控总量，，调配合理。。。。明日早上无妨把白面包换知足麦面包，，让康健和甘旨偕行，，洞开生气满满的一天！

作者：复旦大学隶属中山医院养分科主管技师 李帆 副主任技师 高键

审阅：国家康健科普专家库成员、华中科技大学同济医学院公卫学院养分与食物卫生学系主任 杨雪锋

策划：张灿灿 王宁修改：范洪岩

【纠错】修改：程祥

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