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这些好碳水，，，， ，，吃得中恩歌源李霖锋桃色新闻2830;文献研究室桃色新闻饱还不长胖！很多人都不知道→

泉源：荆州市融媒体中心 宣布时间： 2025-08-17 13:44:49

碳水化合物简称“碳水”，，，， ，，是人体三大产能养分素之一。。。。许多操控体重的人将其视为“大敌”，，，， ，，以为它是“长胖元凶”。。。�？？？？？墒牵�，，， ，，碳水化合物着实分“好”与“坏”，，，， ，，吃对了并不简朴让人发胖。。。。

吃对碳水有助于体重办理

钻研发明，，，， ，，低碳水饮食有助于体重办理，，，， ，，但要害在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物卵白和康健脂肪的“高质量”低碳水饮食，，，， ，，与体重削减相关 ；； ；；而依赖精制碳水、更多动物卵白和不康健脂肪的“低质量”低碳水饮食，，，， ，，或许加速体重添加。。。。

好碳水：减重帮手

好碳水主要泉源于加工水平低、养分生涯完好的自然植物性食物，，，， ，，具有低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高养分密度的特色。。。。其消化吸收速率较慢，，，， ，，能耐久牢靠地供能，，，， ，，避免血糖快速大幅动�。。。。�，，， ，，有助于下降糖尿病和心血管疾病的爆发危险。。。。以下几类食物归于此类。。。。

坏碳水：甜蜜圈套

坏碳水多为精加工或添加许多糖的食物。。。。好吃到令人上瘾，，，， ，，可是养分价值低，，，， ，，简直只供应能量，，，， ，，升糖速率快，，，， ，，易引发血糖骤升骤降，，，， ，，导致“过山车式”的饥饿感，，，， ，，饱腹ߑ恩歌源李霖锋桃色新闻3;央文献研究室桃色新闻感差，，，， ，，很简朴进食过量。。。。长时间许多食用坏碳水，，，， ，，会添加肥壮、糖尿病、心血管疾病等慢性病爆发危险。。。。以下几类食物归于此类。。。。

怎么科学吃碳水

1、优化结构

多挑选全谷物、薯类、杂豆等好碳水，，，， ，，削减精制谷物和含糖饮料的摄入。。。。例如，，，， ，，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，，，， ，，或许用红薯、玉米作为部分主食。。。。儿童、白叟及胃肠消化功用较弱的人群避免全吃粗粮。。。。

2、操控总量

《我国住民膳食攻略（2022）》引荐，，，， ，，天天碳水供应的能量应占总能量的50%～65%。。。。关于一样平常人群，，，， ，，引荐天天摄入谷类200～300克，，，， ，，其间，，，， ，，全谷物和杂豆50～150克，，，， ，，薯类50～100克。。。。需求减重的人群应凭证能量份额适当削减。。。。

碳水摄入过少，，，， ，，身体或许被逼分解卵白质供能，，，， ，，导致肌肉丢掉、中央文献研&恩歌源李霖锋桃色新闻#31350;室桃色新闻掉发、急躁易怒、月经杂乱等问题。。。。碳水摄入过多，，，， ，，剩余的碳水会转化为脂肪贮存起来，，，， ，，尤其是形成腹部脂肪群集。。。。

3、巧妙调配

好碳水还得调配优质卵白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和康健脂肪（如植物油、坚果），，，， ，，尤其是添加植物性食物的摄入，，，， ，，有助于进一步牢靠血糖，，，， ，，增强饱腹感。。。。

4、食物多样

天天摄入3种谷薯杂豆，，，， ，，调配4种新鲜蔬菜和水果，，，， ，，让身体获得周全的养分。。。。

碳水并不是祸不但行，，，， ，，要害在于挑选好碳水，，，， ，，操控总量，，，， ，，调配合理。。。。早餐无妨把白面包换知足麦面包，，，， ，，让康健和甘旨偕行，，，， ，，洞开生气满满的一天！

泉源：康健我国

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【责任编辑:周晓燕】

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