碳水化合物简称“碳水”
，，，是人体三大产能养分素之一。。。
。。。许多操控体重的人将其视为“大敌”
，，，以为它是“长胖元凶”。。。
。。。浚可是
，，，碳水化合物着实分“好”与“坏”
，，，吃对了并不简朴让人发胖。。。
。。。

吃对碳水有助于体重办理

钻研发明
，，，低碳水饮食有助于体重办理
，，，但要害在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物卵白和康健脂肪的“高质量”低碳水饮食
，，，与体重削减相关；；；；而依赖精制碳水、更多动物卵白和不康健脂肪的“低质量”低碳水饮食
，，，或许加速体重添加。。。
。。。

好碳水：减重帮手

好碳水主要泉源于加工水平低、养分生涯完好的自然植物性食物
，，，具有低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高养分密度的特色。。。
。。。其消化吸收速率较慢
，，，能耐久牢靠地供能
，，，避免血糖快速大幅摇动
，，，有助于下降糖尿病和心血管疾病的爆发危险。。。
。。。以下几类食物归于此类。。。
。。。

坏碳水：甜蜜圈套

坏碳水多为精加工或添加许多糖的食物。。。
。。。好吃到令人上瘾
，，，可是养分价值低
，，，简直只供应能量
，，，升糖速率快
，，，易引发血糖骤升骤降
，，，导致“过山车式”的饥饿感
，，，饱腹2018亚洲资源Av在线观看122;洲体育在线竞技网感差
，，，很简朴进食过量。。。
。。。长时间许多食用坏碳水
，，，会添加肥壮、糖尿病、心血管疾病等慢性病爆发危险。。。
。。。以下几类食物归于此类。。。
。。。

怎么科学吃碳水

1、优化结构

多挑选全谷物、薯类、杂豆等好碳水
，，，削减精制谷物和含糖饮料的摄入。。。
。。。例如
，，，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等
，，，或许用红薯、玉米作为部分主食。。。
。。。儿童、白叟及胃肠消化功用较弱的人群避免全吃粗粮。。。
。。。

2、操控总量

《我国住民膳食攻略（2022）》引荐
，，，天天碳水供应的能量应占总能量的50%～65%。。。
。。。关于一样平常人群
，，，引荐天天摄入谷类200～300克
，，，其间
，，，全谷物和杂豆50～150克
，，，薯类50～100克。。。
。。。需求减重的人群应凭证能量份额适当削减。。。
。。。

碳水摄入过少
，，，身体或许被逼分解卵白质供能
，，，导致亚૫2018亚洲资源Av在线观看4;体育在线竞技网肌肉丢掉、掉发、急躁易怒、月经杂乱等问题。。。
。。。碳水摄入过多
，，，剩余的碳水会转化为脂肪贮存起来
，，，尤其是形成腹部脂肪群集。。。
。。。

3、巧妙调配

好碳水还得调配优质卵白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和康健脂肪（如植物油、坚果）
，，，尤其是添加植物性食物的摄入
，，，有助于进一步牢靠血糖
，，，增强饱腹感。。。
。。。

4、食物多样

天天摄入3种谷薯杂豆
，，，调配4种新鲜蔬菜和水果
，，，让身体获得周全的养分。。。
。。。

碳水并不是祸不但行
，，，要害在于挑选好碳水
，，，操控总量
，，，调配合理。。。
。。。早餐无妨把白面包换知足麦面包
，，，让康健和甘旨偕行
，，，洞开生气满满的一天！

泉源：康健我国

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【责任编辑:周晓燕】