碳水化合物简称“碳水”，， ，，，，是人体三大产能养分素之一。。。许多操控体重的人将其视为“大敌”，， ，，，，以为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。。�？？墒�，， ，，，，碳水化合物着实分“好”与“坏”，， ，，，，吃对了并不简朴让人发胖。。。
吃对碳水有助于体重办理
钻研发明，， ，，，，低碳水饮食有助于体重办理，， ，，，，但要害在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物卵白和康健脂肪的“高质量”低碳水饮食，， ，，，，与体重削减相关；；而依赖精制碳水、更多动物卵白和不康健脂肪的“低质量”低碳水饮食，， ，，，，或许加速体重添加。。。
好碳水：减重帮手
好碳水主要泉源于加工水平低、养分生涯完好的自然植物性食物，， ，，，，具有低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高养分密度的特色。。。其消化吸收速率较慢，， ，，，，能耐久牢靠地供能，， ，，，，避免血糖快速大幅摇动，， ，，，，有助于下降糖尿病和心血管疾病的爆发危险。。。以下几类食物归于此类。。。
坏碳水：甜蜜圈套
坏碳水多为精加工或添加许多糖的食物。。。好吃到令人上瘾，， ，，，，可是养分价值低，， ，，，，简直只供应能量，， ，，，，升糖速率快，， ，，，，易引发血糖骤升骤降，， ，，，，导致“过山ഋ无码色情色情血腥暴力重口味动漫AV免费视频4;情少妇人体艺术车式”的饥饿感，， ，，，，饱腹感差，， ，，，，很简朴进食过量。。。长时间许多食用坏碳水，， ，，，，会添加肥壮、糖尿病、心血管疾病等慢性病爆发危险。。。以下几类食物归于此类。。。
怎么科学吃碳水
1 优化结构
多挑选全谷物、薯类、杂豆等好碳水，， ，，，，削减精制谷物和含糖饮料的摄入。。。例如，， ，，，，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，， ，，，，或许用红薯、玉米作为部分主食。。。儿童、白叟及胃肠消化功用较弱的人群避免全吃粗粮。。。
2 操控总量
《我国住民膳食攻略（2022）》引荐，， ，，，，天天碳水供应的能量应占总能量的50%～65%。。。关于一样平常人群，， ，，，，引荐天天摄入谷类200～300克，， ，，，，其间，， ，，，，全谷物和杂豆50～150克，， ，，，，薯类50～100克。。。需求减重的人群应凭证能量份额适当削减。。。
碳水摄入过少，， ，，，，身体或许被逼分解卵白质供能，， ，，，，导致色情少妇&色情血腥暴力重口味动漫#无码色情AV免费视频20154;体艺术肌肉丢掉、掉发、急躁易怒、月经杂乱等问题。。。碳水摄入过多，， ，，，，剩余的碳水会转化为脂肪贮存起来，， ，，，，尤其是形成腹部脂肪群集。。。
3 巧妙调配
好碳水还得调配优质卵白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和康健脂肪（如植物油、坚果），， ，，，，尤其是添加植物性食物的摄入，， ，，，，有助于进一步牢靠血糖，， ，，，，增强饱腹感。。。
4 食物多样
天天摄入3种谷薯杂豆，， ，，，，调配4种新鲜蔬菜和水果，， ，，，，让身体获得周全的养分。。。
碳水并不是祸不但行，， ，，，，要害在于挑选好碳水，， ，，，，操控总量，， ，，，，调配合理。。。明日早上无妨把白面包换知足麦面包，， ，，，，让康健和甘旨偕行，， ，，，，洞开生气满满的一天！
作者：复旦大学隶属中山医院养分科主管技师 李帆 副主任技师 高键
审阅：国家康健科普专家库成员、华中科技大学同济医学院公卫学院养分与食物卫生学系主任 杨雪锋
策划：张灿灿 王宁修改：范洪岩
【纠错】修改：程祥
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